Hurtighetstrening med spenst for juniorer og seniorer

Simen T. Aasvestad

– Hurtighet i fotball blir stadig viktigere. Jobb med hurtig frekvens på fotarbeidet i ulike retninger. Hurtighet med ball og retningsforandringer, og legg inn stafetter for å få maksimal innsats i de ulike øvelsene. 

Rådene kommer fra Simen Aasvestad, som er lærer på idrettslinjen på Øvrebyen videregående på Kongsvinger. For noen år siden laget han et program for fotballgruppa til Grue IL, og her er noe av det du selv kan trene på for å bli en raskere fotballspiller.

 

Reaksjonstrening

I en kamp har fotballspillere 60-90 akselerasjoner på mellom to og fire sekunder. Derfor er utholdende løpshurtighet en viktig del av hurtighetstreningen. Samtidig er det behov for å øke toppfarten.

Hurtighet i fotball består av mange ting, og sammen med løpshurtighet er reaksjonsevne en av de viktigste faktorene som du selv kan påvirke. Særlig hvis du er i alderen 10 – 16 år, er dette en av de tingene du bør trene mest på hvis du ønsker å bli en hurtigere fotballspiller.

All reaksjonstrening er bra for fotballspillere. Du kan for eksempel få en kamerat til å stå bak deg, og når han eller hun roper “JA”, skal du snu deg og ta imot ballen som vedkommende skyter mot deg. Bruk hendene hvis du er keeper eller bena hvis du er utespiller.

 

Du vil kanskje lese: Alle under én vinge i Eidskog

 

Ikke glem oppvarmingen

Den fysiske hurtigheten kan deles i tre: Akselerasjonshurtighet, maksimal hurtighet og evnen til å foreta retningsforandringer. Uansett hvor gøy du har det, må du huske på korte aktivitetsperioder med lange pauser. Noe av utfordringen er at pausene har en tendens til å bli for korte. Og for at du skal få godt treningsutbytte er det viktig med maksimalinnsats!

Selv om du eller dere er alene på løkka, er det viktig å ikke glemme oppvarmingen. Sett av 10 minutter for å få de store muskelgruppene varme.  Pass på å få med øvelser med stort leddutslag, for eksempel sparke opp bak, løfte knær opp mot bryst, eller jente/speiderhopp som er å hinke på annet hvert bein med høye kneløft.

Du kan finne gode oppvarmingstips her: http://www.youtube.com/watch?v=nTRnyGe_wpk

 

Akselerasjonshurtighet

Akselerasjonshurtighet handler rett og slett om å komme seg raskest mulig fra A til B, og du trenger ikke masse utstyr for å trene på dette. Hvis dere er to, kan du kanskje få kameraten din til å spille en løpsball som du skal prøve å ta igjen så fort som mulig.  Er du alene, kan du for eksempel løpe så fort du kan mellom strekene i «boksen» eller fra midtstreken til sekstenmeteren. Dette kan du gjøre både med og uten ball, og du kommer raskt til å merke fremgang. Men husk pausene, og gå rolig tilbake til utgangspunktet.

Det finnes mange morsomme leker som er beregnet på å trene hurtighet, og som dere kan gjøre hvis dere er flere på løkka. «Snipp og Snapp», for eksempel, går ut på at du og en kamerat står med to til tre meter mellom dere. Den ene heter Snipp, den andre Snapp. Dere trenger en til som skal rope Snipp eller Snapp, og vedkommende skal da rømme. Snapp skal prøve å fange ”Snippen”. Leken kan også gjennomføres med ball og ved at dere starter fra ulike posisjoner som knestående eller liggende på rygg og mage.

Soldat og røver er en annen morsom lek for å trene hurtighet. Du står to eller tre meter fra kameraten din. Mållinja kan være en linje 15-20 meter borte. På signal fra utroperen skal den som er soldat prøve å nå igjen røveren, som har en til to meter forsprang.

Du har kanskje lyst til å lese: Lokale kretslagsspillere i vår region

 

Retningsforandringer

Det er ikke så ofte fotballspillere bare løper rett frem eller tilbake. Det går mye på kryss og tvers, og det heter retningsforandringer. Hvis du har noen kjegler, noen ekstra klesplagg eller andre markører, kan du lett lage din egen treningsbane.

Sett ut kjegler eller andre markører på for eksempel fem og 10 meter. Du skal akselerere frem rundt kjeglen på fem meter, løpe direkte bakover til mållinjen, frem til 10 meterskjeglen og tilbake til start. Løp så raskt du kan, og pass på at pausene blir lange nok

Har du flere kjegler, kan du lage en ny løype der kjeglene står for eksempel tre, seks og ni meter unna. Opplegget er det samme. Du skal akselerere frem rundt hver kjegle, og til slutt så raskt som mulig tilbake til start. Hvis du får noen til å ta tiden, vil du se at du ganske fort blir mye raskere. Du kan godt variere avstanden, men pass på at arbeidstiden blir kort nok (under åtte sekunder), og pausene lange nok (over ett minutt). Aktiviteten kan også gjennomføres med ball. Gjennomfør maksimalt fem repetisjoner før du tar en lengre pause på mellom åtte og 12 minutter. I pausen kan du for eksempel trikse med ballen.

Du kan finne alle rådene og øvelsene til Simen Aasvestad her:  https://gruefotball.wordpress.com/grue-il/trening/

 

Du har kanskje også lyst til å lese: