Idrettsskade – hvordan redusere risikoen for å bli skadet?

Mange skader på fotballbanen kan unngås med god oppvarming og skadeforebyggende øvelser.

Hvordan skal du som spiller redusere skaderisikoen din? Og hvordan kan du som trener bidra til å redusere skaderisikoen til spillerne? Her kommer en rekke tips du bør ta med deg inn i ditt lag.

Av: Johan W. Grundt/Kilde: Treningslære (Gyldendal)

En idrettsskade defineres som en skade i idrett som gir fravær fra trening og konkurranse. De fleste idrettsskadene rammer muskler, sener og leddbånd. Dette kalles bløtdelsskader. I fotball er overtråkk, strekk og beinhinnebetennelse de mest vanlige. Vi har også hodeskader, ryggskader og bruddskader.

Johan W. Grundt er opptatt av å forebygge skader i idretten.

Bløtdelsskadene kan deles i akutte og belastningsskader. Akutte skader oppstår når muskler, sener eller leddbånd utsettes for en plutselig belastning som er større enn det vevet tåler. For eksempel lårhøne (støtskade) eller overtråkk (strekkskade) Akutte skader rammer cirka 20-50% av alle idrettsskadene.

Belastningsskader oppstår gradvis når vevet utsettes for gjentatte små belastninger, som hver for seg er godt innenfor vevets tåleevne. Det oppstår vanligvis i overgangen mellom muskel og sene, eller overgangen mellom knokkel og sene, i en muskelfascie, eller et leddbånd. Beinhinnebetennelse er et eksempel på en belastningsskade. Dette skyldes ofte for høy belastning over lengre tid.

ANNONSE

Tips til både trenere og spillere

Hvordan skal du som spiller redusere skaderisikoen din? Og hvordan kan du som trener bidra til å redusere skaderisikoen til spillerne? Her kommer en rekke tips du bør ta med deg inn i ditt lag:

1. Viktig med god oppvarming

Begynn alltid treningen med god oppvarming. Sørg for at muskler og ledd forberedes på den belastningen de skal utsettes for i økta. Oppvarming øker dessuten den fysiske og psykiske prestasjonsevnen, samt lysten til å trene og konkurrere. Ved oppvarming øker kroppstemperaturen, som igjen forebygger skader. Dersom man starter en treningsøkt uten ordentlig oppvarming, øker skaderisikoen og prestasjonsevnen synker.

2. Legg inn skadeforebyggende øvelser i oppvarmingen

Skadeforebyggende øvelser kan innebære ulike tøyeøvelser, styrkeøvelser eller balanse- og stabiliseringsøvelser. Dette bidrar til å mykne sener, muskler og ledd, og forberede de på den belastningen de blir utsatt for.

3. Døm frispark på treninger

Å tillate ufint spill på trening kan være en direkte årsak til at flere av dine spillere blir skadet. Dersom spilleren ikke får frispark, kan det føre til aggresjon og hevn. Vis Fair Play også som trener. Det kan bidra til å holde flere spillere skadefrie.

4. Tren kjernemuskulatur

Fotball er en duellsport der du blir utsatt for mange smeller. Derfor er det viktig å bygge opp mage- og ryggmuskulatur for å tåle mest mulig smeller. Å trene biceps (armbøyer) hjelper lite for å holde deg skadefri.

5. Avslutt alltid treningen med nedjogging eller uttøying

Uttøying hindrer varig forkortelse av muskulaturen. Forkortelse av muskulaturen vil føre til musklene ikke fungerer som de skal. Dessuten fører det til bedre restitusjon, og musklene er bedre rustet for neste treningsøkt. Dette kan bidra til å hindre belastningsskader, som også ofte er langvarige skader.

6. Sørg for god restitusjon mellom treningsøktene

God hvile er vel så viktig som god trening. Som trener er det viktig å ikke legge harde treningsøkter dagen etter kamp, og lignende. Som spiller er det viktig å ikke trene knallhardt hver dag, fordi da får ikke kroppen tid til å bygge seg opp igjen. Kroppen bygger seg best opp igjen med nok søvn, godt mat- og drikkeinntak og kanskje en rolig treningsøkt. God restitusjon reduserer risikoen for belastningsskader.

7. Bruk riktig sko til riktig gress

Ved bruk av for lange knotter på et slitt kunstgress øker risikoen for overtråkk. Ved bruk av for korte knotter på naturgress øker risikoen for å skli, som igjen øker risikoen for strekkskader. Derfor er det viktig å skille på bruk av kunstgressko og gressko.

8. Lytt til kroppen din

Om kroppen sier ifra at det er nok, er det en grunn til det. Kjenn deg selv og tørr å si ifra om å bytte ut, dersom du har smerter. Å gå av tidlig nok kan redusere skadeperioden. Som trener er det viktig å lytte til spillerne sine og ikke ta sjanser med helsa deres.

Neste uke kommer vi tilbake med en ny sak om hvordan man skal behandle ulike skader.

(Illustrasjonsbildene er hentet fra Pixabay)

Du har kanskje også lyst til å lese: